备战沙8：龙行如我济

在开始拉练以前，我心里就认为自己估计无法完成任务，但是最终还是完成了任务，最主要就是团队的力量，有一帮人一起跑，相互鼓励，在想放弃的时候听到了队友的加油声，心里非常温暖，就有一种信念，就是爬也要爬完全程。事实证明，还没有到极限。团队的力量很重要，大家的潜力也是无限的，希望后面可以能调配好工作，家庭，多抽出时间来锻炼，争取可以不拖大家的后退。

不出去看看不知道自己有几斤几两[捂脸]基本功还得练！

最后两个月我们要翻越一个又一个山头，背靠背多搞几次。沙八的基础比沙六好，但相比而言缺少冲刺，求上得中，求中得下，我们得定KPI。此次拉练给予我们一个充分认识自我的机会。三校的横向比较，我们的劣势是集体拉练太少，环境模拟太少，而优势也不言而喻，同济的工匠精神和努力拼搏精神，让我们有巨大的潜力。接下来要做的是目标明确，要Smart，要立即计划，实施拉练和个人针对性、强化性训练。

跑量是训练集训的基础，亚沙3天的强度作战，体力分配和连续作战能力都依据于训练量；跑力相近的可能一起跑，互相带节奏、互相激励很重要，赛场上也会有默契；像我这样的爬升渣渣，还是要多练习爬楼梯，在不受伤的情况下定量训练并减脂；力量训练不能停阿不能停！

1、  执行力。两天将近40人次的集训，没有一个人迟到，这是非常难得的，一方面是大家非常重视，另一方面也是制度的保障（敲黑板——迟到罚200元红包）。

2、  团队力。登山途中队友间都互相鼓励加油，内心很温暖，环山跑，队员之间互相带配速，对成绩提升帮助很大，分组跑在后续训练可以借鉴。

3、  战斗力。我们整体和友校还有差距，剩余90天要好好珍惜，科学训练不受伤，保证跑量提成绩。一起加油

在组织的时候我并不认为自己能完成30，在那之前几天，我尝试着自己跑个10公里看看，结果跑到6公里就坚持不下去了，就在周日热身的时候我还觉得自己最多10公里就放弃了。结果跟着大家一起，看大家一个个那么努力，真的被感染到，心里突然就涌起一股我也要完成30的强烈欲望。不是团队一起的话，真的做不到，也真的不知道自己可以做到。

以后得多组织这样的拉练活动，我们得多参加！我的跑龄不是很长，那天也是第一次爬坡训练。如果不是跟着大部队，我自己一个人肯定坚持不下来！个人练的时候总归会有一定的惰性，而团队的力量就是这个时候可以充分发挥作用！有的时候如果自我驱动力不是很强，不妨借助组织的“外力”来推动自己！

1.进入冬天，因为天气冷，每次热身总是草草了事(没有超出15分钟)，跑后也没有拉伸到位。

2.核心力量练习很少，虽然跑量上去了，但以后很难再提高，而且容易受伤，需要再给大家再普及下核心力量的基本动作，每次跑完后练习。

3.集体拉练时，分成小组，每次拉练一起跑，追求小组共同进步，小组队员不能掉队。

1.团队纪律性：这次拉练在考试周，有同学考完几门直接带着书来跑，也有跑完回去接着考试的，还有参加活动的，路程很远，大家都准员准点，实在不容易；

2.目标管理，体能分配：这次拉练目标是20+30，第一天跑完虐，想想第二天更虐，有点担心，但是提前做好心理建设，以完成为目标，还是能坚持下来，两天背靠背需要分配好体能，第一天猛冲猛干，第二天可能就会掉速严重，在完成目标基础上，最后两圈可以适当提速；

3.“一队人跑得更远”：引用副队的话，爬坡中一直想起这句话，配速差不多的几个人你追我赶可以帮助自己克服身体的疲劳，不知不觉一圈圈也就跑下来了，可以对标在自己前面不远的人，紧跟不掉队，中间感谢套我圈的大神们陪跑的一段段路，明显速度和感受是不一样的，找到自己配速差不多的队员一起练长距离，有能力更强的带效果更好。沙漠里强度大于这次拉练，中途数次会想起沙漠的爬坡的累，咬咬牙一定要坚持，训练只能更强，不能偷懒，平时不练的偷懒沙漠中全部都会还回来的；

4.长兴岛拉练可以熟悉沙地，进行演练，踩沙和路跑毕竟还是有区别，能参加一定要参加，而且还有教练带队。另外有好几个同学和我一样跑完手肿，这个和手一直放下跑有关，我们沙漠用杖的话会避免这个问题，沙漠用杖有时间也可以在后期爬山拉练的时候熟悉一下。

周六晚至周天早并没有怎么休息，三点半起来，喝了两瓶水但未进食，赶到佘山就开始热身跑路了。出发前嗑了一管能量胶，前十公里水平和第一天基本持平，十公里后开始掉速，明显感觉抬腿困难，下山也冲不起来（其实这时候早就应该补给了），十五公里后，体虚严重，肚子很饿，但是仍未补给，仅喝水，计划跑环山再休息。后发现环山亦跑不动，一圈环山3公里用时约25分钟，回到补给点，怒吃两块士力架，一管能量胶，三个小面包以及水果和水若干（耗时约十五分钟）。继续上路，采取上山走下山跑的策略，一折返平均配速7左右，又来了五个折返结束。此过程中虽饥饿感和虚脱感消失，但一直未恢复，力不从心，再也冲不出下山330的速度（是速度非配速）了。

总结如下：拉练可以缓补给，了解自己身体阈值，但比赛应按节奏补能，当发现体力不支时再补给，实际上已经来不及了。

1. 团队感和队友鼓励能提升个人意志力，30km佘山跑山，如果没有队友鼓励，互相激励，不会以好的速度完赛。

2. 补给很重要，30km跑山的补给不错，至少跑完没有出现抽筋之类的状况，但是第二天25km，没有带盐丸，也没有吃能量胶，在跑到15km的时候，大腿有点不适，感觉要抽筋，所以及时停下来做了几组拉伸，然后再跑完余下10km。

3. 跑后拉伸很重要，动作时间要做足，震动棒看来要试下

4. 避免受伤，一旦受伤了，后面就要花一个月左右时间恢复，这个如果在比赛前出现很够呛，昨天在15km的时候，我真的有点怕受伤，但是想到小伙伴们，还是咬咬牙坚持全程。看来还是要多练，基本功好了，也许第二天不会那么惨

5. 以后要平衡好家庭和训练，积极跟小伙伴们一起，这回集训，像是网友见面，但是又都好熟悉的样子，团队很温暖，大家一起加油!

我是第一次参加山路跑，去之前以为自己不可能完成12个折返，最后在队友的相互鼓励下还是完成了，可见团队的力量，需要在以后的拉链中加强团队组合练习。下坡时，用到的肌肉和路跑差不多，平时跑量积累就起到了作用。跑量和核心力量的练习十分重要，因为是两天的持续作战，后续要让肌肉适应长时间的疲劳感，就需要跑量和对应沙地使用肌肉的训练。补给需要提前吃，每隔5~10公里吃一个能量胶，帮助补充身体需要能量。